Stress des examens: D'où vient-il et qu'est-ce qui aide à le combattre?

Le stress des examens est source de nervosité et d'agitation. Il entraîne la sécrétion d'hormones de stress qui se manifestent souvent physiquement. Le pouls et la tension artérielle augmentent. Transpiration et tremblements en sont les conséquences. La bouche peut s'assécher et on sent souvent son cœur battre très fort. Certaines personnes concernées doivent sans arrêt se rendre aux toilettes avant un examen, souffrent de maux d'estomac, de diarrhée, de nausées ou de grondements d'estomac. Il existe souvent une interaction entre la peur et ses répercussions physiques. La peur entraîne des réactions de stress. Si celles-ci sont trop prononcées, elles réduisent la capacité d'attention et de concentration. On trouve alors les bonnes réponses moins rapidement. La panique augmente, ce qui affecte encore davantage les performances. Jusqu'au black-out total.

Mais le stress des examens peut avoir des effets à long terme en plus de ces effets à court terme. Certaines personnes sont déjà stressées ou nerveuses plusieurs jours ou plusieurs semaines avant la situation d'examen. Cela peut entraîner des troubles du sommeil. Quand la peur s'installe dès la phase d'apprentissage, il devient difficile d'apprendre. Le stress permanent peut également entraîner des tensions dans le dos et la nuque, des maux de tête, un état d'irritabilité ou un état dépressif et des problèmes de concentration. À long terme, les hormones de stress peuvent même favoriser de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires. C'est pourquoi il est important de combattre les formes sévères de stress des examens par des mesures appropriées.

En général, le stress des examens n'est pas une peur de l'examen à proprement parler. Souvent, il dissimule plutôt la peur des conséquences d'un échec. On ne veut pas exposer ses points faibles ni se couvrir de honte. On ne veut pas avoir l'air stupide devant ses collègues, ses amis, ses camarades de classe, ses enseignants ou ses parents. Parfois, les enfants ou les parents concernés ont également peur d'être considérés avec mépris, ridiculisés ou rejetés si le test se passe mal.

Dans certains cas, ce stress dissimule des expériences traumatisantes liées à une situation d'examen. La personne concernée a peut-être été ridiculisée par un enseignant à l'école pour avoir obtenu un mauvais résultat. Beaucoup de ces causes entraînent des pensées négatives. À la longue, des pensées comme «je ne vais pas réussir au test de toute façon», «je suis si nul(le) et tous les autres sont tellement meilleurs», «je ne l'apprendrai jamais» ou «je suis tout simplement trop stupide» peuvent finir par devenir réalité. Cependant, les conseils suivants aident souvent à lutter contre le stress des examens ou même à le surmonter complètement.

Que ce soit chez les enfants, les étudiants ou les adultes, le stress des examens n'est pas une fatalité. On peut faire un certain nombre de choses pour le combattre. Cependant, si votre stress ou celui de votre enfant est si fort qu'il affecte gravement votre vie quotidienne, vous devriez plutôt discuter des possibilités de traitement avec un médecin ou un psychothérapeute. Dans tous les autres cas, les conseils suivants peuvent être utiles.

Avant un test ou une situation angoissante, bien se préparer et apprendre correctement permet d'éviter que le stress de l'examen ne prenne dès le départ de trop grandes proportions.

Apprendre correctement
Une méthode d'apprentissage appropriée et une bonne gestion du temps assurent une préparation optimale et réduisent la pression et le stress. Mais des pauses doivent également être prévues dans l'apprentissage. C'est pourquoi il est important de commencer tôt à se préparer et à apprendre.

Avant un examen approfondi, commencer par prendre le temps de choisir les sujets importants à apprendre en vaut la peine. Cela permet de focaliser son énergie sur les thèmes importants et procure un bon sentiment.

Penser positif
On peut apprendre à penser plus positif. Pour cela, il faut d'abord reconnaître les pensées négatives. Souvent, des mots comme «toujours» ou «jamais» témoignent d'une approche tout-noir-ou-tout-blanc. Il va de soi que personne n'est «toujours» mauvais ou «jamais» bon dans une situation d'examen. L'idéal est de reformuler pour soi ce genre de pensées et de se dire: «Je vais y arriver».

S'entraîner encore et encore aux situations d'examen
On peut s'entraîner aux tests écrits à l'avance. Pour les examens oraux, il peut être utile de demander à ses amis, à ses parents ou à son partenaire de nous poser des questions ou de s'exercer à des présentations devant un public volontaire.

Sport et amis
Rien de tel que l'activité physique pour déstresser. Mais les contacts sociaux et les distractions permettent également de réguler les hormones de stress et de se vider la tête. D'où l'importance, pendant les phases d'apprentissage stressantes, de prévoir des séances de sport, d'aller se promener régulièrement ou de rencontrer des amis. De préférence sans parler d'école, d'apprentissage ou du test prévu.

Apprendre des techniques de relaxation
En cas de tension et d'anxiété importante, certaines techniques telles que la relaxation musculaire progressive ou le training autogène, mais aussi les exercices de respiration et la méditation, sont généralement très utiles. Cependant, il est important de s'y mettre à un stade précoce et de les pratiquer régulièrement car il faut d'abord s'y entraîner et les apprendre. Le yoga, le tai-chi et le qigong sont également des méthodes adaptées.

Dormir suffisamment
Le sommeil permet de réguler les hormones de stress et de reconstituer les réserves de l'organisme. Si vous ne dormez pas bien, surtout en période d'examen, vous pouvez avoir recours à des préparations à base de plantes, qui favorisent l'endormissement et le sommeil et n'ont pas d'effets indésirables pendant les examens.

Manger équilibré
La tension réduit souvent l'appétit ou donne envie de manger des sucreries malsaines. Pourtant, c'est précisément maintenant qu'une alimentation saine, équilibrée et riche en vitamines et en minéraux est particulièrement importante.

Médicaments à base de plantes
De nombreuses plantes et substances actives naturelles peuvent aider l'organisme à se détendre, à combattre le stress et à favoriser le sommeil. Par exemple, c'est le cas grâce à un remède à base de plantes composé de valériane, de passiflore, de pétasite et de mélisse.

Une bonne préparation aide déjà beaucoup, mais que faire si la panique vous prend en plein examen et si vous risquez un black-out? Ces conseils peuvent vous être utiles:

Techniques de relaxation et exercices de respiration
Il existe toute une série de techniques de relaxation et d'exercices de respiration auxquels on peut également avoir recours rapidement et discrètement en situation d'examen. On peut les apprendre au préalable dans un cours, par exemple, ou bien en regardant des DVD ou des vidéos d'apprentissage.

Exercice: Exercice rapide de détente de la respiration
Lorsque nous sommes tendus, nous respirons plus vite. Inversement, lorsque nous respirons lentement, notre sensation de stress diminue. Un exercice simple est l'exercice des 5 secondes. Inspirez et expirez profondément par le nez. À chaque inspiration et à chaque expiration, comptez lentement jusqu'à cinq. Répétez cinq fois.

Faire de courtes pauses-mouvement
Si possible, combattre la nervosité par le mouvement. On peut par exemple profiter d'une pause-pipi pour faire des exercices d'assouplissement ou d'étirement.

Penser positivement
Parfois, des mantras ou des petites phrases (affirmations positives) préparées avant l'examen peuvent être utiles. Les enfants, les jeunes ou les adultes peuvent par exemple se dire: «Je suis capable de me concentrer» ou «je suis capable de résoudre ce problème».

Informer l'examinateur au préalable
Les enseignants ou les examinateurs sont souvent très compréhensifs s'ils ont été informés au préalable. Ainsi, de courtes pauses ou une répétition des questions pendant les examens oraux sont éventuellement possibles.

Médicaments à base de plantes
Différentes substances actives végétales et médicaments à base de plantes peuvent calmer, apaiser et détendre. C'est le cas par exemple d'un remède composé de valériane, de passiflore, de pétasite et de mélisse.

Plantes médicinales en cas de stress des examens
Les calmants à base de plantes sont très utiles pour lutter naturellement et en douceur contre le stress des examens. Il existe des substances actives végétales anxiolytiques à long terme et apaisantes dans les situations de stress important. Les plantes suivantes peuvent être utilisées individuellement ou sont également souvent disponibles sous forme de préparations combinées aux effets complémentaires:

• Mélisse: Propriétés apaisantes et relaxantes.
• Valériane: Convient à des doses plus élevées comme somnifère léger et à des doses plus faibles pour lutter contre l'agitation et le stress mental
• Millepertuis: Le millepertuis agit de manière optimale lorsqu'il est pris pendant une durée prolongée. Il soulage alors l'anxiété, l'épuisement, l'irritabilité et les états dépressifs.
• Passiflore: La passiflore est considérée comme un calmant idéal dans toutes les situations qui exercent une forte pression.
• Houblon: Le houblon est relaxant et calme les estomacs irrités.

Outre le stress des examens, d'autres types de tensions peuvent se manifester de manière similaire. Leur traitement est donc plus ou moins le même, avec les conseils et les médicaments à base de plantes mentionnés ci-dessus. Les véritables troubles anxieux, pour lesquels un médecin doit toujours être consulté, constituent une exception à la règle.

De nature, certaines personnes sont plus agitées et plus anxieuses que d'autres. Aujourd'hui, toutefois, le nombre de personnes agitées, tendues et nerveuses est beaucoup plus important qu'il y a 10 ou 20 ans. La raison est certainement à chercher dans le mode de vie d'aujourd'hui. De l'école à la formation professionnelle, de l'université au travail, nous devons être performants. Même dans la vie privée, les autres attendent beaucoup de nous. Nous-même parfois aussi. Le travail et la famille doivent être facilement conciliés, les enfants parfaitement éduqués et le ménage géré haut la main. Cela entraîne souvent une pression, un stress et une agitation considérables. Les médicaments susmentionnés peuvent également être utilisés contre l'anxiété générale, l'épuisement mental ou le stress et calment naturellement.

Le trac ressemble au stress des examens. Dans le cas du trac, toutefois, la peur et la tension se manifestent surtout avant des prestations en public. Il peut s'agir de prestations sur scène, de prestations devant une caméra de télévision, mais aussi d'entretiens d'embauche, de discours, d'exposés devant un public nombreux ou de compétitions sportives. Les conseils ci-dessus peuvent alors également être utiles dans une large mesure.

Les angoisses maladives ou les troubles anxieux sont des maladies qui doivent être prises au sérieux. Lorsqu'ils durent longtemps et qu'on n'arrive pas à les vaincre par soi-même, cela peut être révélateur. Des crises de panique avec détresse respiratoire, tremblements, transpiration ou palpitations sont également possibles. Si vous ou l'un de vos proches en souffrez (ou si vous le soupçonnez), un auto-traitement n'est pas judicieux. Dans ce cas, consultez impérativement un médecin, faute de quoi la maladie risque de s'aggraver davantage et de nuire à votre santé à long terme.