Les 12 règles de l’hygiène du sommeil

Veillez à vous lever aux mêmes heures et à avoir des heures de sommeil régulières. Vous ne devriez pas vous écarter de ces horaires de plus de 30 minutes, même le week-end. Certaines fonctions importantes comme la production hormonale, la respiration et la circulation sont soumises à un rythme sommeil-éveil particulier.

Des heures de sommeil prolongées peuvent favoriser les troubles du sommeil. Voici une référence: 7 à 8 heures max. Avez-vous une préférence pour les Powers-Naps à midi? N’oubliez pas de les ajouter à vos heures de sommeil ou alors renoncez-y, car même une petite sieste à midi peut réduire considérablement la pression de sommeil du soir.

Veillez à ce que l’atmosphère dans votre chambre à coucher soit agréable.

La température ambiante adéquate pour dormir est comprise entre 16 et 18 degrés.

Votre chambre à coucher ne doit pas faire en même temps office de bureau. Laissez votre travail en dehors de la chambre à coucher et évitez d‘installer un téléviseur ou un poste radio dans cette pièce.

Celui qui mange trop le soir a plus de mal à s’endormir car la digestion pèse trop sur l’organisme. Après des repas copieux, il est conseillé d’attendre 3 heures avant d’aller se coucher. Il est par ailleurs déconseillé de boire des boissons contenant de la caféine, telles que le café, le thé noir ou vert, le coca ou les boissons énergétiques.

L’alcool permet certes de s’endormir plus vite, mais la qualité/profondeur du sommeil diminue. Ceci peut signifier que vous vous réveillez à plusieurs reprises pendant la seconde moitié de la nuit. La nicotine a des effets négatifs sur le sommeil similaires à ceux de la caféine, il est ainsi fortement déconseillé de fumer avant d’aller dormir.

Les grands efforts physiques stimulent le système nerveux qui signale au corps «activité» ou «stress». Après un effort physique, le corps a besoin de plusieurs heures pour que l’activité exercée disparaisse.

Une fois réveillé le matin, vous devriez vous exposer environ une demi-heure à la lumière du jour. Cela permet de stabiliser le rythme sommeil/réveil et a en même temps un effet positif sur notre humeur.

Remarque: Même si le temps est gris et couvert, la lumière du jour dehors est plus claire que l’éclairage artificiel intérieur.

Les rituels détendent, calment et peuvent aider le corps à se préparer au sommeil. Ceci peut par exemple se traduire par une tisane ou une tasse de lait chaud que vous prenez tous les jours à la même heure.

Vous êtes éveillé, vos pensées fusent et le temps passe? Si vous n’arrivez pas à trouver sommeil, levez-vous au lieu de vous tourner dans votre lit. Retournez au lit seulement quand vous êtes vraiment fatigué et évitez une lumière trop claire la nuit, elle peut avoir un effet stimulant. Une fois dans votre lit, tournez votre réveil pour ne pas voir l’heure et ainsi ne pas empêcher le sommeil spontané.

Rédiger un journal du sommeil permet de vérifier les règles d’hygiène du sommeil et de constater les changements. Allez à découverte d’un sommeil sain et reposant.

La nature dispose de deux plantes médicinales qui ensemble ont fait leurs preuves face aux troubles de l’endormissement et du sommeil – la valériane et le houblon. Ces deux plantes médicinales soutiennent
naturellement le processus corporel de sommeil réparateur et sain. La valériane stimule la pression du sommeil et diminue la durée d’endormissement. Le houblon définit la fenêtre horaire pour le sommeil et agit en cas de troubles du sommeil et de sommeil agité. 

Ces deux extraits de plantes sont contenus en proportions idéales dans les comprimés pelliculés zeller sommeil forte. Demandez conseil à un professionnel dans votre pharmacie ou votre droguerie.