Die 12 Regeln der Schlafhygiene

Achten Sie auf regelmässige Aufsteh- und Schlafenszeiten. Sie sollten nicht mehr als 30 Minuten von diesen Zeiten abweichen, auch am Wochenende nicht. Wichtige Funktionen wie die Hormonproduktion, die Atmung und der Kreislauf unterliegen einem bestimmten Schlaf-Wach-Rhythmus.

Zu lange Bettzeiten können Schlafstörungen begünstigen.

Als Richtwert gilt: 7 bis max. 8 Stunden. Bevorzugen Sie Power-Naps über Mittag? Vergessen Sie nicht, auch diese als Schlafzeit anzurechnen oder verzichten Sie wenn möglich darauf, denn auch ein kurzer Mittagsschlaf kann den abendlichen Schlafdruck stark reduzieren.

Achten Sie auf eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer.

Die geeignete Raumtemperatur zum Schlafen beträgt ca. 16 – 18 Grad.

Ihr Schlafzimmer sollte nicht gleichzeitig als Büro dienen. Lassen Sie Ihre Arbeit ausserhalb und verzichten Sie auch auf einen Fernseher oder ein Radio in diesem Raum.

Wer abends zu üppig isst, kann schlechter einschlafen, da der Körper zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist. Grössere Mahlzeiten sollten mindestens 3 Stunden zurückliegen. Ebenso sollten keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Cola oder Energiedrinks zu sich genommen werden.

Alkohol verhilft zwar zu schnellerem Einschlafen, jedoch nimmt auch die Schlafqualität/-tiefe ab. Dies kann dazu führen, dass Sie gerade in der zweiten Nachthälfte wiederholt aufwachen. Nikotin wirkt sich auf den Schlaf ähnlich negativ aus wie Koffein und sollte daher ebenfalls nicht kurz vor dem Schlafen gehen konsumiert werden.

Starke körperliche Anstrengung regt das Nervensystem an, das dem Körper «Aktivität» oder «Stress» signalisiert. Nach körperlicher Anstrengung braucht der Körper mehrere Stunden, bis die Aktivität wieder abflaut.

Nach dem Aufstehen am Morgen sollten Sie sich etwa eine halbe Stunde dem Tageslicht aussetzen. Das hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und hat zugleich eine stimmungsaufhellende Wirkung.

Merke: Auch an einem grauen, bedeckten Tag ist das Tageslicht draussen weit heller als die künstliche Raumbeleuchtung.

Rituale entspannen, beruhigen und können helfen, den Körper auf das Schlafen einzustimmen. Das kann z.B. eine Tasse Kräutertee oder warme Milch sein, die Sie jeden Tag zur selben Zeit einnehmen.

Sie liegen wach, Ihre Gedanken kreisen und die Zeit schreitet fort in die tiefe Nacht? Wer nicht einschlafen kann, sollte besser wieder aufstehen statt sich hin- und herzuwälzen. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich richtig müde fühlen und vermeiden Sie nachts helles Licht, denn dieses kann als Wachmacher wirken. Zurück im Bett drehen Sie Ihren Wecker so, dass Sie die Zeit nicht sehen können, um die Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf nicht zu rauben.

Das Führen eines Schlaftagebuchs hilft dabei, die Einhaltung der Schlafhygieneregeln zu überprüfen und Veränderungen festzustellen. Kommen Sie dem gesunden, erholsamen Schlaf auf die Spur.

In der Natur gibt es zwei Arzneipflanzen, die sich besonders in der Kombination bei Ein- und Durchschlafstörungen bewährt haben – Baldrian und Hopfen. Diese beiden Heilpflanzen unterstützen auf natürliche Weise die körpereigenen Prozesse für einen gesunden Schlaf. Baldrian fördert den Schlafdruck und verringert die Einschlafzeit. Hopfen setzt das Zeitfenster für den Schlaf und wirkt bei Durchschlafstörungen sowie bei unruhigem Schlaf.

Diese beiden Pflanzenextrakte sind in einem idealen Verhältnis in den zeller schlaf forte Filmtabletten zu finden. Lassen Sie sich von einer Fachperson aus Ihrer Apotheke oder Drogerie beraten.