Prüfungsangst: Woher kommt sie und was hilft?

Prüfungsangst stresst und verursacht Nervosität und Unruhe. Das führt zur Ausschüttung von Stresshormonen, was sich oft körperlich bemerkbar macht. Puls und Blutdruck steigen an. Dadurch schwitzt oder zittert man. Der Mund kann trocken werden und man spürt sein eigenes Herz oft heftig schlagen. Manche Betroffene müssen vor Prüfungen ständig auf die Toilette, bekommen Magenschmerzen, Durchfall, Übelkeit oder ein Grummeln im Bauch. Oft gibt es Wechselwirkungen zwischen der Angst und ihren körperlichen Auswirkungen. Ängste führen zu Stressreaktionen. Sind diese sehr stark, senken sie die Merk- und Konzentrationsfähigkeit. Dadurch fallen einem Antworten weniger schnell ein. Die Panik steigt, was die Leistung weiter verschlechtert. Bis es schliesslich zum völligen Blackout kommen kann.

Doch Prüfungsangst kann neben diesen kurzfristigen Folgen auch langfristige Auswirkungen haben. Manche Personen sind schon Tage oder Wochen vor der Prüfungssituation gestresst und nervös. Das kann Schlafstörungen verursachen. Das Lernen fällt schwer, wenn sich währenddessen bereits die Angst breitmacht. Der Dauerstress kann zudem zu Verspannungen im Rücken und Nacken, zu Kopfschmerzen, Gereiztheit, depressiven Verstimmungen und Konzentrationsproblemen führen. Auf Dauer können Stresshormone sogar viele Krankheiten wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Darum ist es wichtig, eine schwere Prüfungsangst mit sinnvollen Massnahmen zu bekämpfen.

Prüfungsangst ist in der Regel keine Angst vor der Prüfung selbst. Vielmehr steckt dahinter oft die Angst vor den Folgen eines Versagens. Man möchte sich keine Blösse geben und sich nicht blamieren. Man möchte vor Kollegen, Freunden, Mitschülern im Studium, Lehrern oder Eltern nicht dumm dastehen. Manchmal haben betroffene Kinder oder Erwachsene auch Angst davor, von oben herab betrachtet, ausgelacht oder abgelehnt zu werden, wenn der Test schlecht ausfällt.

In einigen Fällen stecken auch traumatische Erfahrungen mit einer Prüfungssituation dahinter. Vielleicht wurde der Betroffene in der Schule für eine schlechte Leistung vom Lehrer blossgestellt. Durch viele dieser Ursachen entsteht dann ein negatives Denken. Gedanken wie „Ich werde den Test sowieso nicht schaffen“, „Ich bin immer so schlecht und alle anderen sind viel besser“, „Ich lerne das nie“ oder „Ich bin eben einfach dumm“ können zu selbsterfüllenden Prophezeiungen werden. Doch mit den folgenden Tipps gelingt es oft, die Prüfungsangst zu bekämpfen oder ganz zu überwinden.

Ob Kinder, Studenten oder berufstätige Erwachsene: Prüfungsangst ist nichts, womit man leben muss. Es lässt sich einiges dagegen tun. Ist die Angst bei Ihnen oder Ihrem Kind jedoch so stark, dass sie schwere Folgen hat und das normale Alltagsleben beeinträchtigt, dann sollten die Behandlungsmöglichkeiten besser mit einem Arzt oder Psychotherapeuten besprochen werden. In allen andern Fällen können die folgenden Tipps helfen.

Bereits vor einem Test oder der angstmachenden Situation lässt sich durch die richtige Vorbereitung und richtiges Lernen einiges tun, damit die Angst vor der Prüfung erst gar nicht so schlimm wird.

Richtig lernen
Die richtige, individuell passende Lernmethode und die richtige Zeiteinteilung sorgen für die optimale Vorbereitung. Das nimmt Druck und Stress. Aber auch Lernpausen sollten eingeplant werden. Deshalb sollte man frühzeitig mit der Vorbereitung und dem Lernen anfangen.

Das Richtige lernen
Bei umfangreicheren Prüfungen lohnt es sich vorab Zeit aufzuwenden um die wichtigen Themen auszuwählen die gelernt werden sollen. Dadurch wird die Energie auf die wichtigen Themen fokussiert und das sorgt für ein besseres Gefühl.

Positiv denken
Man kann lernen, positiver zu denken. Dazu gehört, negative Gedanken zu erkennen. Oft kennzeichnen Wörter wie „immer“ oder „nie“ ein Alles-oder-nichts-Denken. Natürlich ist niemand „immer“ nur schlecht, oder „nie“ gut in Prüfungssituationen. Ideal ist, solche Gedanken im Kopf umzuformulieren und sich lieber zu sagen: „Ich schaffe das“.

Prüfungssituation immer wieder üben
Schriftliche Tests kann man vorher immer wieder üben. Bei mündlichen Prüfungen hilft es, sich von Freunden, Eltern oder dem Partner Fragen stellen zu lassen oder Präsentationen immer wieder vor freiwilligem Publikum zu üben.

Sport und Freunde
Nichts entstresst besser als Bewegung. Aber auch Sozialkontakte und Spass bauen Stresshormone ab und sorgen für einen freien Kopf. Also gerade in stressigen Lernzeiten und vor Tests regelmässige Sporteinheiten einbauen, öfter mal spazieren gehen oder sich mit Freunden treffen. Am besten ohne dabei über Schule, Lernen oder den bevorstehenden Test zu sprechen.

Entspannungstechniken erlernen
Bei grosser Anspannung und Ängstlichkeit können Techniken wie die progressive Muskelentspannung oder autogenes Training , aber auch Atemübungen und Meditation oft sehr gut helfen. Diese sollte man jedoch schon frühzeitig regelmässig durchführen, da man sie zunächst üben und erlernen muss. Gut eignen sich auch Yoga, Tai-Chi oder Qigong.

Ausreichend schlafen
Im Schlaf baut man Stresshormone ab und füllt die Reserven des Körpers auf. Wer gerade in Prüfungszeiten jedoch nur schlecht schlafen kann, der kann auf pflanzliche Präparate zurückgreifen. Diese unterstützen das Ein- und Durchschlafen und führen während einer Prüfung nicht zu einer unerwünschten Beeinträchtigung.

Ausgewogenes Essen
Anspannung nimmt oft den Appetit oder fördert die Lust auf ungesunde Süssigkeiten. Doch gerade jetzt ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen besonders wichtig.

Pflanzliche Arzneimittel
Viele Pflanzen und Wirkstoffe aus der Natur können den Körper beim Entspannen, Stressabbau und Schlaf unterstützen. Helfen kann zum Beispiel ein pflanzliches Mittel mit einer Kombination aus Baldrian, Passionsblume, Pestwurz und Melisse.

Eine gute Vorbereitung hilft bereits viel, doch was kann man tun, wenn die Panik plötzlich doch mitten in der Prüfung zuschlägt und ein Blackout droht? Diese Tipps können helfen:

Entspannungstechniken und Atemübungen
Es gibt eine Reihe von Entspannungstechniken und Atemübungen, die man auch schnell und unauffällig in einer Prüfungssituation nutzen kann. Diese kann man sich zum Beispiel vorher in einem Kurs zeigen lassen oder sich über Lern-DVDs und -Videos aneignen.

Übung: Schnelle Atem-Entspannungs-Übung
Bei Anspannung atmen wir schneller. Umgekehrt gilt: Wer langsamer atmet, mindert das Stressempfinden. Eine einfache Übung ist die 5-Sekunden-Übung. Atmen Sie durch die Nase tief ein und aus. Zählen Sie bei jedem Ein- und Ausatmen jeweils langsam bis Fünf. Fünfmal wiederholen.

Kurze Bewegungspausen einlegen
Wenn es möglich ist, kann man Nervosität durch Bewegung abbauen. Einen Gang zur Toilette kann man zum Beispiel mit einigen Lockerungs- und Dehnübungen verbinden.

Positives Denken
Manchmal helfen Mantras und kleine Sätze (sogenannte positive Affirmationen), die man vorher vorbereitet. So können Kinder, Jugendliche oder Erwachsene sich sagen: „Ich kann mich gut konzentrieren“ oder „Ich kann diese Aufgabe lösen“.

Prüfer vorher informieren
Lehrer oder Prüfer sind oft sehr verständnisvoll, wenn sie vorher informiert werden. So sind eventuell kurze Pausen oder bei mündlichen Prüfungen die Wiederholung von Fragen möglich.

Pflanzliche Arzneimittel
Verschiedene Pflanzenwirkstoffe und pflanzliche Medikamente können beruhigen und für mehr innere Ruhe und Entspannung sorgen. Helfen kann zum Beispiel ein Präparat mit einer Kombination aus Baldrian, Passionsblume, Pestwurz und Melisse.

Arzneipflanzen bei Prüfungsangst
Pflanzliche Beruhigungsmittel sind als natürliche und schonende Unterstützung bei Prüfungsangst sehr hilfreich. Es gibt Pflanzenwirkstoffe die längerfristig angstlösend sind und in akuten Stresssituationen beruhigen können. Die folgenden Pflanzen können einzeln verwendet werden oder sind oft auch in Kombinationspräparaten enthalten, wo sich die Wirkungen ergänzen:

• Melisse: Wirkt beruhigend und entspannend.
• Baldrian: Eignet sich höher dosiert als mildes Einschlafmittel und in niedriger Dosierung auch tagsüber bei Unruhe und mentalem Stress
• Johanniskraut: Johanniskraut wirkt am besten, wenn man es längerfristig einnimmt. Dann lindert es Ängstlichkeit, Erschöpfung, Gereiztheit und depressive Verstimmungen.
• Passionsblume: Die Passionsblume gilt als ideal zur Beruhigung in allen Situationen, in denen man Leistungsdruck ausgesetzt ist.
• Hopfen: Hopfen wirkt gleichzeitig entspannend und beruhigt einen nervösen Magen.

Neben der Prüfungsangst können sich andere Arten der Anspannung ähnlich äussern. Auch die Behandlung gemäss den oben genannten Tipps und pflanzlichen Medikamente ist deshalb mehr oder weniger gleich. Eine Ausnahme stellen echte Angsterkrankungen dar, bei denen immer ein Arzt zu Rate gezogen werden sollte.

Einige Menschen sind „von Haus aus“ unruhiger und ängstlicher als andere. Innere Unruhe, Anspannung und Nervosität empfinden heute aber generell deutlich mehr Menschen als noch vor 10 oder 20 Jahren. Der Grund ist sicher auch im heutigen Lebensstil zu suchen. Von Schule über Ausbildung, Studium bis hin zum Beruf ist Leistung gefragt. Selbst privat erwarten andere (aber auch man selbst) oft viel. Beruf und Familie sollen locker unter einen Hut gebracht werden, die Kinder perfekt aufgezogen und nebenbei noch der Haushalt mit Links erledigt werden. Das führt oft zu grossem Erwartungsdruck, Stress und Unruhe. Die oben genannten Arzneimittel lassen sich auch gut gegen generelle Ängstlichkeit, mentale Erschöpfung oder Stress einsetzen und sorgen auf natürliche Weise für Beruhigung.

Das Lampenfieber ähnelt der Prüfungsangst, jedoch treten Furcht und Anspannung speziell vor öffentlichen Auftritten auf. Das können Bühnenauftritte, Auftritte vor einer Fernsehkamera, aber auch Vorstellungsgespräche, Reden, Vorträge vor grossem Publikum oder Sportwettbewerbe sein. Die oben genannten Tipps können zu einem grossen Teil auch hier helfen.

Krankhafte Angstzustände oder Angststörungen sind ernstzunehmende Erkrankungen. Ein Hinweis darauf kann sein, dass sie lange anhalten und man sie nicht selbst überwinden kann. Auch Panikattacken mit Atemnot, Zittern, Schwitzen oder Herzklopfen sind möglich. Sollte bei Ihnen oder einem Angehörigen so etwas vorliegen (oder besteht der Verdacht darauf), ist eine Selbstbehandlung nicht sinnvoll. Dann sollte unbedingt ein Arzt hinzugezogen werden, da sich die Erkrankung sonst weiter verschlimmern und ihre Gesundheit längerfristig gefährden könnte.