Schlafstörungen (Insomnie) und ihre Behandlung

Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, ist individuell unterschiedlich. Bei Erwachsenen kann ein Schlafbedürfnis von fünf bis neun Stunden normal sein. Bei den meisten Menschen sind sieben bis acht Stunden Schlaf ideal, um voll leistungsfähig und erholt zu sein.

Im Schlaf durchlaufen wir verschiedene Schlafstadien. Leicht- und Tiefschlafphasen wechseln dabei ab. Diese Stadien wiederholen sich ungefähr im Rhythmus von 1,5 Stunden. Besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf ist, dass wir mehrere dieser Schlafzyklen ungestört durchlaufen können.

Von Schlafstörungen (oder Insomnie) sprechen Mediziner, wenn Betroffene zu kurz oder lang schlafen, wenn sie nachts häufig aufwachen oder sich morgens nicht erholt und ausgeruht fühlen. Chronische Schlafstörungen liegen gemäss der medizinischen Definition dann vor, wenn Schlafstörungen mindestens an drei Nächten pro Woche seit mehr als einem Monat auftreten. Zu den häufigsten Schlafstörungen gehören die Durchschlafstörungen und Einschlafstörungen.

Menschen mit Einschlafstörungen liegen abends oft noch lange wach. Betroffene wälzen sich oft unruhig hin und her oder können kreisende Gedanken nicht abstellen. Ein Blick zur Uhr führt zu noch mehr Stress, denn wenn es nur noch wenige Stunden bis zum Klingeln des Weckers sind, steigt der Druck, endlich einschlafen zu müssen. (Pflanzliche Wirkstoffe können beim Einschlafen helfen, um schneller zu Entspannung und Ruhe zu finden.)

Von Durchschlafstörungen spricht man, wenn Menschen nachts häufig aufwachen. Allerdings ist ein gelegentliches Aufwachen völlig normal. Beim Durchlaufen der Schlafzyklen treten immer wieder Phasen besonders leichten Schlafes auf, in denen wir durch Geräusche oder Harndrang schnell geweckt werden können. Die Schlafstörung beginnt dann, wenn man danach Probleme hat, schnell wieder weiter zu schlafen. Zudem sind Durchschlafstörungen immer individuell zu betrachten. Wer darunter leidet und den es belastet, dass er immer wieder aufwacht, bei dem kann man auch von einer Durchschlafstörung sprechen.

Hin und wieder hat nahezu jeder Mensch Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen. Treten diese jedoch häufiger oder über einen längeren Zeitraum auf, sollte ein Arzt die Ursache abklären. Bei besonders schweren Schlafstörungen können Schlaflabore, in denen man übernachtet, den Schlaf genau analysieren und Ursachen für die Schlafstörung erkennen. Folgende Faktoren können zu der Entstehung oder Verstärkung von Schlafproblemen beitragen.

Im täglichen Leben haben wir oft Gewohnheiten, die einem gesunden Schlaf nicht zuträglich sind. Dazu gehört das Trinken von Alkohol. Alkoholgenuss am Abend macht gefühlt zwar eher müde, kann aber die natürlichen Schlafphasen stören. Auch wer nicht nach seinem individuell passenden Schlaf-Wach-Rhythmus lebt oder abends zu spät vor dem Einschlafen noch reichhaltige Mahlzeiten isst, kann dadurch Schlafprobleme verstärken.

Ein nicht zu unterschätzender Faktor sind auch Laptop, Tablet oder Handy. Zum einen verführen sie dazu, abends noch schnell E-Mails und Nachrichten zu schreiben oder Nachrichten und soziale Medien zu checken. Das verhindert das abendliche Abschalten vom Tagesgeschehen. Ausserdem haben die Displays ein Lichtspektrum, das im Gehirn dazu führt, dass wir im Wachmodus bleiben. Gerade bei Durchschlafstörungen sollten solche Geräte deshalb nicht spät abends oder nachts genutzt werden. Kontraproduktiv sind sie vor allem als Ablenkung, wenn man nicht einschlafen kann.

Die ideale Schlafumgebung fördert das Einschlafen und Durchschlafen. Dazu gehört ein gutes Bett mit einer passenden Matratze, die an Körpergewicht, Schlafposition und persönliche Vorliebe angepasst ist. Auch der Lattenrost hat Einfluss auf die Liegequalität. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte laut Experten um die 18 Grad betragen. Geräusche und Licht können den Schlaf ebenfalls stören.

Dauerstress kann dafür sorgen, dass wir schlecht schlafen. Doch auch verschiedene psychische Erkrankungen, wie zum Beispiel Depressionen und Angsterkrankungen, sind oft mit Schlafstörungen verbunden. Hier gilt es die Ursachen zu ergründen um mit professioneller bzw. ärztlicher Unterstützung Massnahmen zu treffen.

In manchen Fällen verhindern auch körperliche Ursachen einen guten Schlaf. Starkes Schnarchen oder Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf) können zur Folge haben, dass es zum häufigen Aufwachen kommt oder der Schlaf weniger tief ist. Menschen mit Restless Legs Syndrom leiden oft besonders beim Einschlafen unter einem Unruhegefühl, Schmerzen oder Kribbeln in den Beinen.

Wenn kleine Kinder schlecht schlafen, kann das Teil der ganz normalen kindlichen Entwicklung sein. Auch Alpträume, nächtliches Hochschrecken oder Schlafwandeln kommen bei Kindern viel häufiger vor, als bei Erwachsenen. Im Zweifelsfall sollten Eltern hier jedoch immer mit ihrem Kinderarzt sprechen. Bei älteren Kindern und Jugendlichen spielen manchmal – ähnlich wie bei Erwachsenen – Dauerstress und Leistungsdruck eine Rolle. Neben Stressabbau können hier, am besten in Absprache mit einem Arzt, pflanzliche Mittel helfen.

Schlaf erfüllt wichtige Funktionen für Psyche und Körper. Aus diesem Grund haben Schlafstörungen Folgen, von denen wir einige – zum Beispiel Müdigkeit – sofort spüren. Andere hingegen machen sich erst auf Dauer bei chronischen Schlafstörungen bemerkbar.

Das Schlafen ist eine Zeit der körperlichen und geistigen Erholung. Dieser Mechanismus hat sich in der Evolution entwickelt und ist bei fast allen Wirbeltieren in ähnlicher Weise zu finden. Im Schlaf finden zum Beispiel wichtige Prozesse der Regulation, Regeneration und Stärkung von Stoffwechsel und Immunsystem statt. Körperzellen erneuern sich. Neurowissenschaftler vermuten zudem, dass auch unsere Träume wichtige Funktionen haben. Im Traum arbeiten wir emotionale Eindrücke auf. Auch das Gedächtnis festigt sich über Nacht.

Fehlt uns Schlaf, werden wir unkonzentriert, müde und unser Reaktionsvermögen ist langsamer. Das kann gefährliche Folgen haben, zum Beispiel der Sekundenschlaf beim Autofahren. Wer schlecht schläft, hat auch häufiger Kopfschmerzen und brennende oder trockene Augen. Psychisch werden viele Menschen reizbarer, aggressiver und stressanfälliger, wenn sie zu wenig geschlafen haben. Zu den Symptomen können auch Heisshunger-Attacken gehören.

Schlafmangel kann zu Heisshunger auf süsse oder fettige Speisen und dadurch auf Dauer zu einer Gewichtszunahme führen. Studien zeigen, dass anhaltender Schlafmangel zudem die Entstehung von Demenz (Alzheimer) fördern kann. Generell scheint chronischer Schlafmangel die Alterung von Geist und Körper zu beschleunigen. Auch das Risiko für Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes nimmt zu.

Je nach Untersuchung ergeben sich verschiedene Zahlen für die Häufigkeit von Schlafstörungen. In Befragungen geben mehr als die Hälfte aller Menschen an, dass sie hin und wieder schlecht schlafen. Ungefähr jeder Zehnte hat regelmässige Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Experten gehen davon aus, dass nur ein sehr kleiner Teil davon ernsthafte Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen hat. Oft sind es Schlafprobleme, die sich durch eine verbesserte Schlafhygiene in Kombination mit pflanzlichen Mitteln beheben lassen.

Frauen sind dabei häufiger betroffen als Männer. Ein erhöhtes Risiko für Schlafstörungen haben Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, die im Beruf oder privat grossen Belastungen ausgesetzt sind oder die psychische Probleme haben.

Wer unter anhaltenden oder sehr stark ausgeprägten Ein- oder Durchschlafstörungen leidet, sollte ärztlichen Rat suchen. Auch wer sich trotz ausreichend langem Schlaf morgens erschöpft fühlt, sollte die möglichen Ursachen beim Arzt abklären lassen. Unter Umständen können körperliche Auslöser wie das Schlafapnoe-Syndrom dahinterstecken. Bei leichteren Schlafstörungen lässt sich selbst viel tun, seien es pflanzliche Mittel oder eine verbesserte Schlafhygiene. Folgende Möglichkeiten kommen zur Behandlung von Schlafstörungen in Frage.

Pflanzliche Mittel können den Schlaf auf sanfte Weise unterstützen. Besonders bewährt haben sich Baldrianwurzel und Hopfenzapfen, die beruhigen und einen erholsamen Schlaf ermöglichen. Beide Heilpflanzen ergänzen sich in ihrer Wirkung optimal und sind in Kombinationspräparaten enthalten. Baldrian wirkt ähnlich wie das körpereigene Hormon Adenosin, erhöht den Schlafdruck und senkt die Einschlafzeit. Hopfen wirkt ähnlich wie Melatonin und reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Wenn Stress oder Nervosität vorliegen und dies zu Schlafproblemen führt, können Heilpflanzen wie Pestwurz, Baldrian, Passionsblume, und Melisse helfen.

Johanniskraut ist ebenfalls zur Behandlung von Ein- und Durchschlafstörungen geeignet, wenn diese mit gedrückter Stimmung, innerer Unruhe und Ängstlichkeit einhergehen.

Wenn Dauerstress zu Schlafproblemen führt, kann Stressabbau helfen, damit die Nacht wieder erholsamer wird. Dafür kommen zum Beispiel Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung in Frage. Führen psychische Erkrankungen wie Depressionen zu Schlafstörungen, kann die Behandlung der zugrundeliegenden Erkrankung durch Psychotherapien oder Medikamente oft den Nachtschlaf verbessern.

Chemische Schlafmittel eignen sich nur zur kurzfristigen Behandlung von Schlafstörungen, zum Beispiel wenn diese durch akute Probleme bedingt werden. Sie können sowohl bei Einschlafstörungen als auch bei Durchschlafstörungen helfen. Allerdings sollten sie nur auf expliziten ärztlichen Rat über längere Zeit angewendet werden.

Begleitend zu pflanzlichen Medikamenten, soll auch die Schlafhygiene überprüft und angepasst werden. Folgende Tipps können dabei helfen, besser einzuschlafen und durchzuschlafen.

• Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. 
• Die beste Schlaftemperatur liegt bei 18 Grad.
• Wer schlecht abschalten und sich entspannen kann, dem können oft Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Atemübungen helfen.
• Ab dem Nachmittag sollten koffeinhaltige Limonaden, Energydrinks und Kaffee vermieden werden.
• Rauchen und Alkohol können den Nachtschlaf stören.
• Essen Sie abends (am besten nicht zu spät) leichte und gut verdauliche Mahlzeiten.
• Bett, Lattenrost und Matratze sollten bequem und individuell angepasst sein.
• Gleich bleibende Schlafens- und Aufstehzeiten sowie abendliche Rituale (zum Beispiel eine Tasse Kräutertee vor dem Zubettgehen) führen dazu, dass sich in Körper und Psyche ein Schlaf-Wach-Rhythmus festigt und die innere Uhr sich darauf einstellt.
• Mittagsschlaf sollte zunächst vermieden werden, damit abends die Müdigkeit grösser ist und das Einschlafen leichter fällt.
• Smartphone oder Tablet sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden.
• Manche Menschen schlafen deutlich besser, wenn kein Wecker mit leuchtenden Ziffern in Reichweite steht. Das gilt vor allem, wenn Sie ständig auf die Uhr sehen, wenn Sie nicht schlafen können. Einfacher Tipp dagegen: Die Uhr einfach vor dem Zubettgehen wegdrehen.