Équilibre des acides gras

Les acides gras assurent différentes fonctions physiologiques. Ils font partie des lipides (graisses) et sont plus qu’une simple source d’énergie pour notre corps. Les acides gras sont présents dans nos membranes cellulaires, où ils apportent entre autres la flexibilité nécessaire. Ils sont également porteurs de vitamines liposolubles et permettent ainsi l’absorption de ces vitamines dans notre corps. En outre, les acides gras peuvent être des précurseurs de substances biologiquement actives telles que les hormones.

Les acides gras diffèrent dans leur composition structurelle et ont donc des propriétés différentes. On distingue les acides gras insaturés et saturés. Les acides gras saturés ont des structures chimiques simples et se présentent généralement sous forme solide à température ambiante, comme le beurre par exemple. Les acides gras insaturés ont une structure chimique différente parce qu’ils ont une double liaison et sont donc plus flexibles. Si plusieurs doubles liaisons sont présentes, on parle d’acides gras polyinsaturés. Les huiles alimentaires contiennent généralement des acides gras insaturés et sont liquides à température ambiante.

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 font partie des acides gras polyinsaturés. Ils diffèrent dans leur structure chimique en ce sens que leurs premières doubles liaisons se trouvent à des positions différentes. Ils font tous deux partie des acides gras essentiels. Cela signifie que le corps ne peut pas les produire lui-même et qu’ils doivent être absorbés par la nourriture.

Les acides gras oméga-6 assurent différentes fonctions dans l’organisme. En cas d’infection, ils fabriquent une substance inflammatoire. Cela est particulièrement important pour permettre une élimination rapide des infections. L’acide gamma-linolénique, qui fait partie des acides gras oméga-6, est impliqué dans la conduction neuronale. De plus, les acides gras oméga-6 ont la propriété de resserrer les vaisseaux sanguins et d’augmenter la coagulation du sang. Ceci est très important dans le cas de blessures graves, car plus les vaisseaux sont resserrés rapidement et plus les plaquettes (thrombocytes) sont agglutinées, moins il y a de perte de sang.

Contrairement aux acides gras oméga-6, les acides gras oméga-3 ont une fonction anti-inflammatoire. En outre, ils sont importants pour le fonctionnement et le développement du cerveau et jouent également un rôle dans le maintien des fonctions cérébrales au cours de la vieillesse. De plus, l’acide gras oméga-3 DHA contribue au développement des yeux et du cerveau du fœtus et de l’enfant allaité. Les acides gras oméga-3 sont présents dans une large mesure dans les photorécepteurs de la rétine et contribuent de manière importante au maintien de la vision. Les acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur la fonction cardiaque. L’EPA et le DHA contribuent au bon fonctionnement du cœur.

Le régime alimentaire de nos ancêtres consistait en un équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, grâce à une sélection naturelle dans la nature. Au cours des 200 dernières années, notre régime alimentaire a changé de façon radicale: la quantité d’acides gras oméga-3 dans notre alimentation a fortement diminué, avec une augmentation simultanée extrême des acides gras oméga-6. En conséquence, le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 a évolué de manière défavorable. En outre, il a été démontré que les graisses nocives pour la santé (acides gras saturés) sont de plus en plus consommées dans l’alimentation. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande un rapport maximal de 4:1, c’est-à-dire un maximum de quatre fois plus d’acides gras oméga-6 que d’oméga-3. Selon l’OMS, le rapport idéal est de 1:1. En réalité, le rapport est d’environ 20:1 en raison de notre alimentation.

Le cerveau est constitué en grande partie d’acides gras polyinsaturés. Ces acides gras essentiels jouent un rôle important dans la croissance, le développement et le fonctionnement du cerveau. La teneur élevée en lipides du tissu neuronal suggère que les acides gras sont essentiels au fonctionnement du cerveau. Le cerveau contient environ 60% de lipides, avec une grande majorité de DHA. Les prolongements nerveux présents dans le cerveau sont entourés de gaines de myéline. Ils contiennent également des acides gras essentiels, qui favorisent le transfert rapide d’informations entre les cellules nerveuses.

Le développement du cerveau commence dans l’embryon et dépend de la nutrition de la mère durant sa grossesse. À la naissance, le cerveau est structurellement bien développé mais ne possède que 25 % du volume cérébral d’un adulte. Un bon apport en acides gras oméga-3 est donc essentiel non seulement pendant la grossesse, mais aussi pour le développement ultérieur du cerveau de l’enfant.

Il existe différents acides gras oméga-3 et oméga-6, qui remplissent également diverses fonctions dans l’organisme. Certains acides gras peuvent être convertis par le système enzymatique propre au corps humain. Cette conversion est plus efficace chez les femmes que chez les hommes car la testostérone inhibe l’accumulation des acides gras à longue chaîne et les œstrogènes assurent une protection contre leur dégradation. Dans l’ensemble, ce système enzymatique est assez inefficace. Par exemple, l’acide alpha-linolénique (ALA) des huiles végétales est absorbé par l’organisme et peut être converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) en trois étapes. Après trois autres étapes de conversion, l’acide docosahexaénoïque (DHA) est également produit s’il y a suffisamment d’enzymes. Les acides gras EPA et DHA sont importants pour le maintien du fonctionnement naturel du cerveau. Dans le cas des acides gras oméga-6, l’acide linoléique (AL) est le précurseur et est transformé en acide gamma-linolénique (AGL) à l’aide d’enzymes.

La particularité du métabolisme des acides gras est que les acides gras oméga-3 nécessitent les mêmes enzymes pour leur conversion que les acides gras oméga-6, bien qu’ils aient une plus grande affinité pour les acides gras oméga-3. Cependant, s’il y a beaucoup plus d’acides gras oméga-6 présents, ils accaparent les enzymes pour eux-mêmes et par conséquent, moins d’acides gras oméga-3 sont convertis. Il en résulte en quelque sorte une compétition qui montre l’importance d’une alimentation saine avec un rapport équilibré d’acides gras.

Si le régime alimentaire n’apporte pas assez d’oméga-3, l’organisme manque d’un nutriment important. Cette carence peut être un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires et les processus inflammatoires. En outre, une carence ou un déséquilibre en acides gras a été constaté dans les troubles mentaux et neurologiques chez les adultes et dans les troubles du développement neurologique chez les enfants. Cependant, une carence en acides gras oméga-3 peut également altérer notre santé d’autres manières et peut éventuellement entraîner de la fatigue ou des difficultés de concentration.

En raison du manque d’acides gras anti-inflammatoires, des réponses immunitaires anormales peuvent se produire avec une tendance accrue à l’inflammation. Une des conséquences de cette situation peut être, par exemple, l’arthrose.

Les acides gras oméga-3 influent sur divers mécanismes du cerveau, c’est pourquoi une carence en ces acides gras peut entraîner une altération de diverses fonctions cérébrales. Certains éléments indiquent que la dépression, la schizophrénie, la démence, l’autisme ou même le trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH) peuvent être associés à une carence en acides gras oméga-3. Le TDAH peut également être associé à des difficultés de lecture et d’orthographe (dyslexie) ou à des troubles de la coordination et du développement. Les enfants souffrant de TDAH sont souvent hyperactifs, impulsifs et inattentifs.

Une alimentation équilibrée est importante pour notre santé. La Société Suisse de Nutrition (SSN) fournit une vue d’ensemble avec des recommandations sous la forme de la pyramide alimentaire suisse:

Selon la SSN, un adulte devrait boire 1 à 2 litres de boissons par jour, idéalement non sucrées, comme l’eau du robinet ou l’eau minérale, les tisanes ou les thés de fruits. En outre, il est recommandé de consommer 5 portions de fruits et légumes. Cela devrait inclure trois portions de légumes et deux portions de fruits de couleurs différentes. Il convient d'ajouter à cela trois portions par jour d’aliments riches en amidon tels que des produits céréaliers (par exemple, du pain, des flocons, des pâtes), des pommes de terre et des légumes secs. Les produits laitiers doivent également être consommés à raison de 3 portions par jour. Il est conseillé par ailleurs de consommer une portion supplémentaire d’un aliment riche en protéines, tel que le poisson, le tofu, les œufs, la viande ou le fromage. Le saumon, riche en protéines, contient notamment de nombreux acides gras oméga-3 et oméga-6, si importants pour l’équilibre des acides gras. La SSN fait également une recommandation en ce qui concerne les huiles, les graisses et les noix. Ainsi, les adultes devraient consommer 2 à 3 cuillères à soupe d’huile végétale par jour et une portion quotidienne de noix ou de graines non salées. Les graines de lin, de chanvre et de chia, comme les noix, contiennent des acides gras oméga-3 essentiels. Les sucreries, les aliments salés et l’alcool doivent être consommés moins souvent et avec modération.

Les enfants ont des besoins quelque peu différents, pour lesquels il existe également des recommandations de la SSN sous la forme du disque alimentaire suisse. Ce document résume les points clés pour une alimentation saine et des comportements d’activité physique pour les enfants âgés de 4 à 12 ans.

Le premier commandement ici, comme pour les adultes, est de boire beaucoup d’eau. Quatre à cinq verres par jour sont recommandés. De plus, les enfants doivent aussi manger beaucoup de légumes et de fruits de différentes couleurs. Les différents légumes et fruits contiennent des substances importantes dont les enfants ont besoin pour leur développement. Une alimentation variée contribue en général à un bon apport en nutriments pour les enfants. Les adultes sont chargés de proposer une alimentation variée aux enfants. Si, en plus, on crée une atmosphère agréable qui met le plaisir du repas au premier plan, on fait déjà beaucoup. Cependant, les enfants ne mangent souvent pas assez de poisson gras, qui leur fournit des acides gras oméga-3 et oméga-6. Parfois, les enfants n’aiment pas le poisson parce qu’ils n’en connaissent pas le goût. Un apport suffisant en acides gras essentiels peut donc être difficile à obtenir.

La source la plus connue d’acides gras oméga-3 est probablement le poisson gras. Le saumon, le hareng et le maquereau en particulier contiennent beaucoup d’acides gras oméga-3, mais le thon, par exemple, est également un important fournisseur d’EPA et de DHA. Ces poissons ne produisent pas entièrement par eux-mêmes les acides gras oméga-3 et oméga-6, mais les absorbent en consommant des algues et les convertissent ensuite dans l’organisme.

En plus des sources animales, il existe également de nombreux aliments d’origine végétale contenant des acides gras essentiels. Parmi les huiles, l’huile de colza, lequel est également cultivé localement en Suisse, est particulièrement précieuse en raison de sa composition équilibrée en acides gras. Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont absorbés par la consommation d’huile de colza. Celle-ci peut être utilisée à froid, par exemple pour les sauces à salade, ainsi que sous une forme raffinée pour la cuisson. L’huile de lin est également une excellente source d’acides gras oméga-3. Elle est peu thermostable, c’est pourquoi elle doit être utilisée principalement à froid. Vous pouvez donc la mélanger à du muesli ou l’utiliser pour les sauces de salade. Souvent utilisée dans la cuisine méditerranéenne, l'huile d'olive est une bonne source d’acides gras oméga-6. Cependant, on y trouve très peu d’acides gras oméga-3. L’huile de tournesol et l’huile de pépins de courge contiennent également beaucoup d’acides gras oméga-6.

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 ne se trouvent pas seulement dans les huiles, mais aussi dans les graines et les fruits à coque. Les graines de lin ont un rapport de 4 pour 1. Elles contiennent donc quatre fois plus d’acides gras oméga-3 que d’acides gras oméga-6. Elles peuvent être mélangées dans du muesli et peuvent également être utilisées comme alternative aux œufs dans la pâtisserie lorsqu’elles sont moulues et trempées dans l’eau. Il est important de s’assurer de boire suffisamment lorsqu’on consomme des graines de lin et d’autres aliments contenant des fibres.

Les graines de chia ont également un bon rapport 3:1 d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Les graines de chanvre décortiquées sont également riches en acides gras essentiels, mais contrairement aux graines de chia, elles contiennent plus d’acides gras oméga-6 que d’oméga-3. Dans la famille des fruits à coque, les noix en particulier sont dotées des précieux acides gras et peuvent être consommées simplement comme en-cas ou ajoutées au muesli, aux salades ou à d’autres plats.