Fettsäurehaushalt

Fettsäuren übernehmen unterschiedliche Funktionen in unserem Körper. Sie gehören zu den sogenannten Lipiden (Fette) und sind mehr als nur eine Energiequelle für unseren Körper. Fettsäuren sind in unseren Zellmembranen vorhanden und sorgen dort unter anderem für die benötigte Flexibilität. Sie sind auch Träger von fettlöslichen Vitaminen und ermöglichen so die Aufnahme dieser Vitamine in unseren Körper. Zudem können Fettsäuren Vorläufer von biologisch aktiven Substanzen, wie beispielsweise Hormonen sein.

Fettsäuren unterscheiden sich in ihrem strukturellen Aufbau und haben entsprechend unterschiedliche Eigenschaften. Man unterscheidet ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren haben chemisch gerade Strukturen und liegen bei Raumtemperatur meist in fester Form vor, wie beispielsweise Butter. Ungesättigte Fettsäuren sind in ihrer chemischen Struktur geknickt, weil sie eine Doppelbindung haben und sind dadurch flexibler. Sind mehrere Doppelbindungen vorhanden, spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Speiseöle enthalten meist ungesättigte Fettsäuren und sind bei Raumtemperatur flüssig.

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im chemischen Strukturaufbau unterscheiden sie sich dadurch, dass ihre ersten Doppelbindungen an verschiedenen Stellen auftreten. Sie gehören beide zu den essentiellen Fettsäuren. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Omega-6-Fettsäuren haben unterschiedliche Funktionen im Körper. Bei einer Infektion unterstützen sie die Entstehung von Entzündungen. Dies ist besonders wichtig, um die schnelle Abwehr von Infektionen herbeizuführen. Die Gamma-Linolensäure, die zu den Omega-6-Fettsäuren gehört, ist bei der neuronalen Reizleitung beteiligt. Zusätzlich haben Omega-6 Fettsäuren die Eigenschaft, die Gefässe zu verengen und den Blutgerinnungsgrad zu steigern. Bei starken Verletzungen ist dies nötig, denn je schneller die Gefässe verengt und die Blutplättchen (Thrombozyten) verklumpt sind, desto geringer ist der Blutverlust.

Die Omega-3-Fettsäuren haben im Gegensatz zu den Omega-6-Fettsäuren eine entzündungshemmende Funktion. Zudem sind sie für die Funktion und Entwicklung des Gehirns wichtig und spielen auch im Alter eine Rolle, beim Erhalt der Gehirnfunktion. Zusätzlich trägt die Omega-3 Fettsäure DHA zur Entwicklung der Augen und des Gehirns des Fötus und des gestillten Kindes bei. Zu einem grossen Anteil sind Omega-3-Fettsäuren in den Photorezeptoren der Netzhaut (= Retina) vorhanden und leisten einen wichtigen Beitrag zur Aufrechterhaltung der Sehkraft. Ebenfalls wirken Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Herzfunktion. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.

Die Ernährung unserer Vorfahren bestand aus einem Gleichgewicht zwischen den Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren aufgrund der natürlichen Auswahl aus der Natur. In den letzten 200 Jahren hat sich unsere Ernährungsweise drastisch verändert: Die Menge an Omega-3 Fettsäuren in unserer Ernährung ist stark zurückgegangen, bei einem gleichzeitig extremen Anstieg an Omega-6 Fettsäuren. Folglich hat sich das Verhältnis aus Omega-6- und Omega-3 Fettsäuren ungünstig verschoben. Zusätzlich zeigt sich, dass vor allem ungesunde Fette (gesättigte Fettsäuren) vermehrt über die Nahrung zugeführt werden. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt ein maximales Verhältnis von 4:1, also maximal viermal mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren. Das ideale Verhältnis liegt gemäss der WHO bei 1:1. In der Realität ist das Verhältnis aufgrund unserer Ernährung bei ca. 20:1.

Das Gehirn besteht zu einem Grossteil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese essentiellen Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle beim Wachstum, bei der Entwicklung und bei der Funktion des Gehirns. Der hohe Lipidgehalt des neuronalen Gewebes lässt vermuten, dass Fettsäuren entscheidend sind für die Gehirnfunktion. Das Gehirn besteht etwa zu 60% aus Lipiden, wobei DHA ein nennenswerter Teil davon ist. Die im Gehirn vorhandenen Nervenfortsätze sind von sogenannten Myelinscheiden umgeben. In diesen sind ebenfalls essentielle Fettsäuren vorhanden, welche die schnelle Informationsweitergaben zwischen den Nervenzellen begünstigen.

Die Hirnentwicklung beginnt bereits beim Embryo und hängt von der Ernährung der schwangeren Mutter ab. Bei der Geburt ist das Gehirn zwar strukturell voll entwickelt, hat aber erst 25% des Gehirnvolumens eines Erwachsenen. Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist also nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch für die weitere Entwicklung des kindlichen Gehirns essentiell.

Es gibt unterschiedliche Omega-3 und Omega-6-Fettsäueren, die auch unterschiedliche Funktionen im Körper übernehmen. Durch das körpereigene Enzymsystem des Menschen können gewisse Fettsäuren umgewandelt werden. Diese Umwandlung ist bei Frauen effizienter als bei Männern, weil Testosteron den Aufbau der langkettigen Fettsäuren hemmt und Östrogene vor dem Abbau schützen. Insgesamt ist dieses Enzymsystem ziemlich ineffizient. So wird beispielsweise die alpha-Linolensäure (ALA) aus pflanzlichen Ölen im Körper aufgenommen und kann in drei Schritten zur sogenannten Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt werden. Nach weiteren drei Umwandlungsschritten entsteht dann bei ausreichend vorhandenen Enzymen auch die Docosahexaensäure (DHA). Die EPA und DHA Fettsäuren sind beispielsweise wichtig für die Aufrechterhaltung der natürlichen Gehirnfunktion. Bei den Omega-6-Fettsäuren ist die Linolsäure (LA) die Vorläuferin und wird mithilfe von Enzymen in Gamma-Linolensäure (GLA) umgewandelt.

Das Spezielle am Fettsäure-Stoffwechsel ist, dass die Omega-3-Fettsäuren die gleichen Enzyme bei ihrer Umwandlung benötigen wie die Omega-6-Fettsäuren, wobei Sie eine grössere Affinität zu den Omega-3 Fettsäuren haben. Sind jedoch viel mehr Omega-6-Fettsäuren vorhanden, beanspruchen diese die Enzyme für sich und es werden folglich weniger Omega-3-Fettsäuren umgewandelt. So entsteht in einem gewissen Sinne ein Konkurrenzkampf der zeigt wie wichtig eine gesunde Ernährung mit einem ausgewogenen Verhältnis der Fettsäuren ist.

Wird über die Ernährung zu wenig Omega-3 aufgenommen, fehlt dem Körper ein wichtiger Nährstoff. Dieser Mangel kann ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und entzündliche Prozesse sein. Zudem wurde bei psychischen und neurologischen Störungen bei Erwachsenen und neurologische Entwicklungsstörungen bei Kindern ein Fettsäuremangel oder Ungleichgewicht der Fettsäuren festgestellt. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann sich aber auch anderweitig negativ auf unsere Gesundheit auswirken und kann unter Umständen zu Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten führen.

Aufgrund der fehlenden entzündungshemmenden Fettsäuren, kann es zu abnormalen Immunantworten kommen mit verstärkter Entzündungsneigung. Eine Folge davon kann beispielsweise Arthrose sein.

Omega-3-Fettsäuren haben Einfluss auf verschiedene Mechanismen im Gehirn, weshalb ein Mangel an diesen Fettsäuren zu einer Beeinträchtigung verschiedener Gehirnfunktionen führen kann. Es gibt Hinweise darauf, dass Depressionen, Schizophrenie, Demenz, Autismus oder auch das Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitäts-Syndrom (ADHS) mit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren assoziiert sein könnte. ADHS kann auch zusammen mit einer Lese- und Rechtschreibschwäche (Dyslexie) oder auch Koordinations- und Entwicklungsstörungen einhergehen. Oftmals sind Kinder, die an ADHS leiden, überaktiv, impulsiv und unaufmerksam.

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für unsere Gesundheit. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE gibt mit der Schweizer Lebensmittelpyramide eine Übersicht mit Empfehlungen dazu:

Eine erwachsene Person sollte gemäss der SGE täglich 1-2 Liter Getränke zu sich nehmen, welche idealerweise ungesüsst sind. Beispielsweise Leitungs- oder Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetees. Weiter werden 5 Portionen Früchte und Gemüse empfohlen. Dabei sollten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte in unterschiedlichen Farben zu sich genommen werden. Hinzu kommen täglich drei Portionen an stärkereichen Lebensmitteln wie Getreideprodukten (z. B. Brot, Flocken, Teigwaren), Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Auch von Milchprodukten sollten 3 Portionen am Tag gegessen werden. Ausserdem wird empfohlen, zusätzlich eine weitere Portion eines proteinreichen Lebensmittels, wie zum Beispiel Fisch, Tofu, Eier, Fleisch oder Käse zu konsumieren. Besonders im proteinreichen Lachs finden sich viele wertvolle Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die so wichtig sind für den Fettsäurehaushalt. Auch bei Ölen, Fetten und Nüssen gibt die SGE eine Empfehlung ab. So sollen Erwachsene täglich 2-3 Esslöffel Pflanzenöl und täglich eine Portion ungesalzenen Nüssen, Samen oder Kerne essen. Lein-, Hanf- und Chiasamen haben wie Baumnüsse essentielle Omega-3-Fettsäuren enthalten. Eher weniger und nur im Masse sollten Süssigkeiten, Salziges und Alkohol konsumiert werden.

Kinder haben etwas andere Bedürfnisse, für die es auch Empfehlungen der SGE gibt, dies in Form der Schweizer Ernährungsscheibe. Diese fasst die wichtigsten Punkte für ein gesundes Ernährungs- und Bewegungsverhalten für Kinder zwischen 4 und 12 Jahren zusammen.

Das erste Gebot ist auch hier, wie bei den Erwachsenen, viel Wasser zu trinken. Pro Tag sind vier bis fünf Gläser empfohlen. Weiter sollen auch Kinder viel Gemüse und Früchte in verschiedenen Farben essen. Die unterschiedlichen Gemüsesorten und Früchte enthalten wichtige Inhaltsstoffe, welche die Kinder bei der Entwicklung brauchen. Abwechslungsreiches Essen im Allgemeinen trägt zu einer guten Nährstoff-Versorgung der Kinder bei. Die Erwachsenen sind dafür zuständig, den Kindern verschiedene Lebensmittel anzubieten. Wenn dazu noch eine angenehme Atmosphäre geschaffen wird, welche den Genuss der Mahlzeiten in den Vordergrund stellt, macht man schon vieles richtig. Oft essen Kinder jedoch zu wenig fetthaltigen Fisch, der sie mit Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren versorgt. Manchmal mögen die Kinder keinen Fisch, weil sie den Geschmack nicht kennen. Eine ausreichende Versorgung an essentiellen Fettsäuren kann deshalb schwierig sein.

Die wohl bekannteste Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind fetthaltige Fische. Besonders Lachs, Hering und Makrele enthalten viel Omega-3-Fettsäuren, aber beispielsweise auch Thunfisch ist ein wichtiger EPA und DHA Lieferant. Diese Fische produzieren Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nicht vollständig selbst, sondern nehmen sie durch den Konsum von Algen auf und wandeln sie dann im Körper um.

Neben den tierischen Quellen gibt es auch viele pflanzliche Nahrungsmittel mit den essentiellen Fettsäuren. Bei den Ölen ist durch die ausgewogene Fettsäurezusammensetzung das Rapsöl besonders wertvoll, welches auch regional in der Schweiz angebaut wird. Durch den Konsum von Rapsöl werden Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren aufgenommen. Es kann sowohl in der kalten Küche, zum Beispiel für Salatsaucen, als auch in raffinierter Form in der warmen Küche verwendet werden. Leinöl ist auch ein hervorragender Omega-3-Fettsäuren-Lieferant. Es ist nur wenig hitzestabil, weshalb es vorwiegend in der kalten Küche zum Einsatz kommen sollte. So kann man es ins Müsli mixen oder für Salatsaucen nutzen. Das Olivenöl, welches häufig in der mediterranen Küche zur Anwendung kommt, ist ein guter Omega-6-Fettsäurenlieferant. Omega-3-Fettsäuren sind darin jedoch nur sehr wenige zu finden. Auch Sonnenblumenöl oder Kürbiskernöl enthalten viel Omega-6-Fettsäuren.

Nicht nur in Ölen, auch in Samen und Nüssen sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten. Leinsamen haben dabei ein Verhältnis von 4 zu 1. Sie enthalten also viermal mehr Omega-3-Fettsäuren als Omega-6-Fettsäuren. Sie lassen sich gut im Müesli untermischen und können geschrotet und in Wasser eingelegt auch beim Backen als Alternative zu Eiern verwendet werden. Wichtig ist, beim Konsum von Leinsamen und anderen ballaststoffhaltigen Lebensmitteln darauf zu achten, genügend Flüssigkeit zu trinken.

Auch Chiasamen haben ein gutes 3:1-Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Geschälte Hanfsamen enthalten ebenfalls viel essentielle Fettsäuren, im Gegensatz zu den Chiasamen enthalten sie mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren, sind aber auch gute Fettsäurelieferanten. Bei den Nüssen sind vor allem die Walnüsse mit den wertvollen Fettsäuren ausgestattet und können einfach so als Snack gegessen oder auch im Müesli, in Salaten oder anderen Speisen beigemischt werden.